「歳を取ると筋肉痛が遅れてくる」は本当？2日後に痛くなる理由を解説

「若い頃は次の日に筋肉痛が来たのに、最近は2日後に来る」

「筋肉痛が遅れてくるのは歳を取った証拠」

こんな話を聞いたことはありませんか？

久しぶりに運動した翌日は平気。

「意外と大丈夫じゃん」

と思っていたら、その次の日に……

「痛っ！」

階段を下りるのがつらい。

椅子から立つのもつらい。

そして一言。

「やっぱり歳だな……」

でも、本当に年齢が原因なのでしょうか？

結論から言うと、

「筋肉痛が遅れてくる＝歳を取ったから」と単純に判断することはできません。

筋肉痛がいつ現れるかには、年齢だけでなく、運動の種類や強度、普段その運動に慣れているかなど、さまざまな要因が関係します。

今回は「歳を取ると筋肉痛が遅れてくる」という有名な話について、分かりやすく解説します。

そもそも筋肉痛って何？

運動した数時間後から翌日以降に感じる筋肉の痛みは、一般的に「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれます。

特に起こりやすいのが、

普段あまり行っていない運動をしたときです。

久しぶりに筋トレした。

普段走らないのに長時間走った。

登山に行った。

久しぶりにスポーツをした。

こうした経験の後に筋肉痛になったことがある人も多いでしょう。

運動による筋肉への刺激に対して、その後さまざまな反応が起こり、時間が経ってから痛みや動かしにくさを感じることがあります。

つまり、筋肉痛は運動した瞬間に必ず現れるものではありません。

なぜ筋肉痛は次の日や2日後に来るの？

「運動したなら、その日のうちに痛くなりそうなのに」

と思いますよね。

しかし、遅発性筋肉痛は名前の通り、運動してから時間が経って現れます。

特に筋肉痛が起こりやすいとされるのが、筋肉が力を出しながら伸ばされるような動きです。

例えば「階段を下りる」

階段を上るときだけではなく、下りるときにも脚の筋肉は働いています。

身体が一気に落ちないように、筋肉がブレーキをかけながら伸ばされます。

ダンベルをゆっくり下ろす

腕のトレーニングでダンベルを持ち上げた後、重さに耐えながらゆっくり下ろす。

このときも筋肉は力を出しながら伸ばされています。

こうした「伸ばされながら力を出す動き」は、慣れていない場合に筋肉痛が起こりやすい傾向があります。

そのため、

筋肉痛が強い＝運動量が多かった

とも限りません。

どんな運動をしたかも関係するのです。

「歳を取ると筋肉痛が遅れる」は本当？

ここが今回の本題です。

「若い人は翌日に筋肉痛」

「歳を取ると2日後」

という話は非常によく聞きます。

しかし、

筋肉痛が現れるタイミングだけを見て年齢のせいだと判断することはできません。

「筋肉痛が2日後に来たから老化した」

というほど単純ではないのです。

筋肉痛の出方には、

運動の種類。

運動強度。

運動時間。

その運動への慣れ。

普段の運動習慣。

どの筋肉を使ったか。

など、さまざまな要因が関係します。

例えば20代でも、普段やらない運動をすれば後から強い筋肉痛を感じることがあります。

反対に年齢を重ねていても、普段から行っている運動では筋肉痛をほとんど感じないこともあります。

だから、

「2日後に筋肉痛＝年齢」

と落ち込む必要はありません。

久しぶりの運動ほど筋肉痛になりやすい？

これは重要なポイントです。

同じ運動でも、初めて行ったときと、何度も続けた後では筋肉痛の出方が変わることがあります。

例えば、久しぶりにスクワットをしたら翌日ものすごい筋肉痛になった。

しかし、その後継続してスクワットをしていると、同じような運動をしても最初ほど筋肉痛にならなくなった。

こんな経験がある人もいるでしょう。

身体は、繰り返し行う運動に適応していきます。

そのため、

「筋肉痛にならなくなった＝筋トレの効果がなくなった」

とは限りません。

筋肉痛がないと筋トレの効果もない？

これも非常によくある勘違いです。

トレーニングの翌日。

「あれ？全然筋肉痛ない」

すると、

「昨日の筋トレ、意味なかったのかな？」

と思ってしまう。

でも、

筋肉痛の強さを、筋トレの効果を判断する唯一の基準にする必要はありません。

筋肉痛は運動への慣れなどによっても変化します。

毎回歩けなくなるほど筋肉痛になる必要もありません。

トレーニングでは、

以前より重い重量を扱えるようになった。

同じ重量で回数が増えた。

フォームが安定してきた。

以前より楽に動けるようになった。

こうした変化にも目を向けてみましょう。

「筋肉痛になるまで追い込む」は必要？

「筋肉痛がないと不安だから、もっと追い込もう」

と考える人もいます。

しかし、

筋肉痛を起こすこと自体をトレーニングの目的にする必要はありません。

筋肉痛が強すぎると、

階段を下りるのがつらい。

仕事に支障が出る。

次のトレーニングができない。

ということもあります。

特に運動初心者が最初から強く追い込みすぎると、運動そのものが嫌になってしまうこともあります。

「翌日動けないくらいやった！」

より、

「来週も続けられる運動ができた」

という視点も大切です。

筋肉痛のときは運動していい？

筋肉痛があるからといって、必ず完全に動かない方がいいとは限りません。

軽い筋肉痛なら、ウォーキングなど負担の少ない身体活動を行える場合もあります。

一方で、

強い痛みがある。

動作に大きく影響する。

力が入りにくい。

腫れがある。

などの場合は、無理に同じ部位へ強い負荷をかけない方がよいでしょう。

トレーニングは、

「頑張ること」と同じくらい「回復すること」も大切です。

また、運動後の痛みが非常に強い、長く続く、腫れが強い、尿の色が極端に濃くなるなど通常の筋肉痛とは違う症状がある場合は、運動を中止して医療機関への相談を検討してください。

筋肉痛を早く治す方法はある？

筋肉痛になったら、

「何をすれば一瞬で治る？」

と考えたくなります。

しかし、筋肉痛をすぐに完全になくす魔法のような方法があるわけではありません。

まず大切なのは、無理に強い負荷をかけ続けないことです。

睡眠を確保する。

十分な食事をとる。

水分をとる。

身体の状態に合わせて軽く動く。

こうした基本的な回復環境を整えていきましょう。

痛いからといって、強く揉んだり無理に伸ばしたりする必要もありません。

年齢より気にしてほしいのは「運動習慣」

「筋肉痛が2日後に来た。歳だな」

そこで話を終わらせるのは、少しもったいないかもしれません。

注目してほしいのは、

「最近、普段から身体を動かしていたか？」

ということです。

久しぶりに運動したから筋肉痛になった。

普段使わない動きをしたから筋肉痛になった。

いつもより強い負荷をかけたから筋肉痛になった。

こうした可能性もあります。

年齢だけを理由にして運動を諦めるのではなく、自分の現在の運動習慣を振り返ってみましょう。

よくある質問（Q&A）

Q. 筋肉痛が2日後に来たら歳を取った証拠ですか？

筋肉痛が現れるタイミングだけで、年齢の影響だと判断することはできません。

運動内容や強度、その運動への慣れなど、さまざまな要因が関係します。

Q. 若い人は必ず翌日に筋肉痛になりますか？

若ければ必ず翌日に筋肉痛が出るわけではありません。

若い人でも運動内容によって筋肉痛の現れ方は変わります。

Q. 筋肉痛がないと筋トレの意味はありませんか？

筋肉痛がないからといって、トレーニングが無意味だったとは判断できません。

扱える重量や回数、フォーム、身体の動きなど、他の変化も確認しましょう。

Q. 筋肉痛が強いほど筋肉が成長していますか？

筋肉痛の強さだけで、筋肉の成長度合いを判断することはできません。

毎回強烈な筋肉痛を起こすことを目標にする必要はありません。

Q. 筋肉痛のときも筋トレしていいですか？

痛みの程度やトレーニング内容によります。

強い痛みや動作への影響がある場合は、無理に同じ部位へ強い負荷をかけず、回復を優先しましょう。

まとめ｜「筋肉痛が遅い＝歳」とは限らない

運動して2日後に筋肉痛。

そして一言。

「歳を取ったなぁ……」

ちょっと待ってください。

筋肉痛が遅れてきたという理由だけで、年齢のせいだと決めることはできません。

筋肉痛には、運動の種類や強度、その運動への慣れ、普段の運動習慣などさまざまな要因が関係します。

そしてもう一つ覚えておきたいのが、

「筋肉痛＝筋トレの成績表」ではない

ということ。

筋肉痛を作ることがトレーニングの目的ではありません。

昨日より少し動ける。

以前より少し重いものを持てる。

疲れにくくなる。

運動を継続できる。

そうした変化にも目を向けてみましょう。

green hornでは、年齢や運動経験だけで一括りにせず、一人ひとりの身体や目的に合わせて運動を考えています。

「もう歳だから」と身体を動かさなくなるのではなく、

今の自分にできる運動から始める。

その積み重ねが、これからの身体につながっていきます。

10年後も動ける身体を、今から。