30分ランニングと30分筋トレは、
30分ランニングと30分筋トレでは、
運動中の消費カロリーを重視するならランニング、
ただし、健康づくりまで考えるなら、どちらか一方ではなく、
30分ランニングと30分筋トレはどっちがいい？
結論からいうと、目的によって答えが変わります。
| 目的 | おすすめの運動 |
| 運動中に多くのカロリーを消費したい | ランニング |
| 体脂肪を落としたい | ランニング+食事管理 |
| 筋肉をつけたい | 筋トレ |
| 身体を引き締めたい | 筋トレ中心+ランニング |
| 疲れにくい身体を作りたい | 両方 |
| 将来も動ける身体を維持したい | 両方 |
一方、筋トレは筋力や筋肉量を維持するために重要です。
「痩せたいからランニングだけ」と決めるのではなく、
30分ランニングの効果
運動中の消費カロリーが多い
同じ30分で比較すると、
体重60kgの人が30分運動した場合の目安は、
| 運動内容 | 30分の消費カロリー目安 |
| ゆっくりしたランニング | 約２４０～２６０kcal |
| 一般的な筋トレ | 約１００～１８０kcal |
| 強度の高いサーキットトレーニング | 約１７０～２００kcal |
数値は体重や速度、休憩時間によって変わります。
また、運動経験によっても消費量には差があります。
身体活動の強度を示す「METs」の資料でも、
心肺機能と持久力を高めやすい
ランニングでは、心臓や肺を継続的に働かせます。
そのため、長く動き続ける能力の向上が期待できます。
階段で息が切れる人や、
WHOは成人に対して、週150〜300分の中強度有酸素運動、
ランニングだけでは筋肉を増やしにくい
ランニングにも脚への刺激はあります。
しかし、筋肉量を増やす刺激としては十分でない場合があります。
特に食事制限をしながらランニングだけを続けると、
体重が減っても、筋肉まで大きく減ると、
30分筋トレの効果
筋力と筋肉量を維持しやすい
筋トレの大きな役割は、筋肉に対して負荷をかけることです。
筋肉は使わなければ、年齢とともに少しずつ減っていきます。
スクワットや腕立て伏せなどを行うことで、
減量中に筋トレを加えると、食事制限だけの場合より、
見た目を引き締めやすい
体重が同じでも、筋肉量と体脂肪率が違えば見た目は変わります。
筋トレは、お尻、脚、背中、胸などに刺激を入れられます。
鍛える場所を選べるため、
ただし、特定の場所を鍛えれば、
部分的に脂肪を落とす「部分痩せ」は、
基礎代謝の変化は長期的に考える
筋肉量が増えると、
一方で、
研究では筋トレによる安静時代謝量の増加が報告されていますが、
「筋トレをすれば何もしなくても痩せる」ではなく、
ダイエットならランニングと筋トレどっち？
短期間で消費カロリーを増やしたい場合は、
しかし、体重だけでなく見た目も整えたい場合は、
2025年の系統的レビューでは、
つまり、ダイエットの目的によって選び方が変わります。
- 体重を落としたい：ランニングを多めにする
- 身体を引き締めたい：筋トレを優先する
- 筋肉を守って脂肪を落としたい：両方行う
- 運動初心者：続けやすいほうから始める
なお、体脂肪を減らすには食事管理も必要です。
運動をしていても、
30分しかない場合のおすすめメニュー
引き締めたい人の30分
筋トレを中心に行い、最後に短い有酸素運動を入れます。
- ウォーミングアップ：3分
- スクワット：5分
- 背中・胸の筋トレ：8分
- お尻・体幹の筋トレ：7分
- ランニングまたは早歩き：7分
筋トレでは、脚だけでなく上半身も動かしましょう。
全身を使うことで、限られた時間を有効に使えます。
体力をつけたい人の30分
ランニングを中心にします。
- ウォーミングアップ：5分
- 軽いランニング：20分
- クールダウン：5分
最初から30分走り続ける必要はありません。
「3分走る・2分歩く」を繰り返す方法でも十分です。
週2〜3回運動できる人
おすすめの組み合わせは次のとおりです。
- 1日目：全身の筋トレ30分
- 2日目：ランニング30分
- 3日目：筋トレ20分＋有酸素運動10分
厚生労働省は、成人に筋トレを週2〜
運動初心者が注意したいポイント
運動は、強度を急に上げないことが大切です。
特に次のような人は、軽い運動から始めましょう。
- しばらく運動していない
- 膝や腰に不安がある
- 血圧や心臓に関する持病がある
- 運動中に胸痛や強い息苦しさが出る
- 過去に大きなけがをしたことがある
痛みや体調不良がある場合は、無理に続けないでください。
必要に応じて、医師や専門家へ相談しましょう。
30分ランニングと30分筋トレの結論
30分ランニングと30分筋トレには、
カロリー消費ならランニング、
しかし、健康づくりや長期的なダイエットでは、
毎回完璧な運動をする必要はありません。
まずは週2回、30分から始めてみましょう。
自分に合った運動を継続できることが、最も大切です。
FAQ
Q1．30分ならランニングと筋トレのどちらが痩せますか？
運動中の消費カロリーは、
ただし、
両方を組み合わせ、食事も整える方法がおすすめです。
Q2．筋トレとランニングはどちらを先に行いますか？
筋力や引き締めを優先するなら、筋トレを先に行います。
持久力の向上が最優先なら、ランニングを先にしても構いません。
目的に合わせて順番を決めましょう。
Q3．毎日30分ランニングしても大丈夫ですか？
運動経験があり、痛みや強い疲労がなければ可能です。
ただし、初心者は休養日を設けたほうが安全です。
早歩きや筋トレを組み合わせ、負担を分散しましょう。
Q4．筋トレだけでも体脂肪は落ちますか？
筋トレでも体脂肪が減る可能性はあります。
ただし、食事や活動量の影響も大きく受けます。
脂肪減少を優先する場合は、有酸素運動も取り入れましょう。
Q5．運動が苦手でも30分続ける必要がありますか？
最初から30分続ける必要はありません。
10分を3回に分けても、運動量を増やすことはできます。
まずは無理なく続けられる時間から始めましょう。
まとめ
「痩せたいけれど、何をすればいいかわからない」
そんな方は、自己流で運動を続ける前に、
green hornでは、目的や運動経験に合わせて、
運動が初めての方や、体力に自信がない方も大歓迎です。
筋トレだけを行うのではなく、
10年後も動ける身体を目指して、
体験やご相談は、
